MINNEAPOLIS, MN
Correr es un gran ejercicio que disfrutan todos los niveles de edad y habilidades que conlleva muchos beneficios: mantiene el corazón sano, reduce el estrés, quema calorías y más.
Desafortunadamente, los corredores y las lesiones van juntos como los niños y las aventuras, rara vez tienen una sin la otra. ¿Qué se puede hacer para protegerse de lesiones?
El Dr. Alan Shih es el director de la podología, y ofrece estos 10 consejos para los corredores para proteger mejor a sí mismos de una lesión:
- No aumente su kilometraje en más de un 10% a la semana: El cuerpo se hace más fuerte si se hace hincapié en pequeños incrementos, pero en realidad hace lo contrario y comienza a romperse si se subraya demasiado. El aumento de su kilometraje en no más del 10% por semana le ayudará a crecer más fuerte sin romper hacia abajo. El otro secreto es evitar el aumento tanto de la duración y el ritmo al mismo tiempo.
- Siempre siga un entrenamiento duro con fácil: El cuerpo es como un teléfono celular. Si continúa a utilizarlo sin necesidad de recarga, con el tiempo se desgastará. Mediante la incorporación de ejercicios fáciles o entrenamiento cruzado en su programa, se le permite a su cuerpo la oportunidad de descansar y repararse a sí mismo.
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Publicidad. Añada el entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos: Muchos corredores no quieren centrarse en el entrenamiento de fuerza, pero el entrenamiento con pesas cruz es el único componente que se ha demostrado para reducir las lesiones por correr. El entrenamiento apropiado de fuerza puede ayudar a superar los desequilibrios musculares que conducen a la lesión, así como fortalecer los tejidos conectivos que ayudan a apoyar sus articulaciones.
- Hacer comprobaciones automáticas regulares: prestar atención a lo que su cuerpo le está diciendo. ¿Cómo sus músculos y las articulaciones se sienten? ¿Cómo se siente su respiración y el ritmo cardíaco? ¿Está haciendo esfuerzo para mantener su ritmo? Cualquier cosa que no se siente bien tal vez un signo de uso excesivo y debe ser investigado.
- Responder al dolor de inmediato: Si usted experimenta dolor durante o después de un entrenamiento, utilice un masaje con hielo o una compresa fría durante 10-15 minutos cada 4-6 horas para aliviar la inflamación (reposo, hielo y compresión de elevación) y la hinchazón. La elevación es también muy útil en las primeras 48 horas. Aplicar un vendaje compresivo y pasar el rato en el sofá durante unas horas y el descanso. Después de 48-72 horas, si la inflamación ha disminuido, aplique calor para promover la curación.
- No tome medicamentos de alivio del dolor a empujar a través de una sesión de ejercicios: Medicamentos antiinflamatorios sin receta pueden reducir la inflamación y el dolor, pero no aceleran la curación. Tomar antiinflamatorios antes de un entrenamiento puede disminuir el malestar y permitirá terminar una sesión de ejercicios, también permitirá sobreesfuerzo del tejido ya dañado. Esto puede prolongar el proceso de curación. El dolor es una señal de que no debe ignorar.
- Elija reposo relativo durante la inactividad: El descanso activo, o ejercicio fácil, es mejor que la inactividad, ya que estimula el flujo sanguíneo y favorece la cicatrización. Si el funcionamiento lento es indoloro, pero aumentaron el ritmo en dolorosa, luego se adhieren a reducir la velocidad en funcionamiento hasta que se sienta mejor.
- No espere demasiado tiempo para obtener ayuda profesional: Vea a un especialista en medicina deportiva. No sólo puede una ayuda profesional que diagnosticar y tratar la enfermedad, sino que también puede ayudarle a corregir cualquier anomalía biomecánicas que pueden conducir a lesiones recurrentes.
- Mantenga una actitud positiva: Su mente también tiene una voz en lo que sucede. Actitudes y sentimientos se organizan en su cerebro para comunicarse con el sistema inmune con mensajeros químicos. Una actitud positiva puede recorrer un largo camino para ayudar a acelerar la curación.
- La facilidad de nuevo en su programa de entrenamiento regular: Recuerde, demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido es probablemente lo que le hizo daño en el primer lugar. Es tentador para saltar de regreso en donde lo dejó, pero su tejido lesionado no puede recuperarse totalmente. Utilice la regla del 10% a la facilidad de nuevo en su rutina.
